Wassermelonen-„Tuna“-Bowl – vegan, leicht & überraschend anders
Wer sagt, dass Mealprep langweilig sein muss? Diese Bowl beweist das Gegenteil.
Aus saftiger Wassermelone wird durch eine raffinierte Marinade ein täuschend echter pflanzlicher „Tuna“ – kombiniert mit cremiger Avocado, frischen Tomaten, proteinreichen Bohnen und Quinoa.
Ein leichtes, nährstoffreiches Glas, das satt macht, ohne zu beschweren.
Zutaten (für ca. 4 Mealprep-Gläser)
Basis:
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ca. 1,5 kg Wassermelone (entspricht ½ Melone)
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200–300 g Quinoa (roh, gewaschen – z. B. Tricolor)
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1–2 Dosen weiße Bohnen (abgegossen, gespült)
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300 g Tomaten (z. B. Cherrytomaten oder bunte Sorten)
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2–3 Avocados
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1 Kopf fester Blattsalat (z. B. Bittersalat oder Romana)
Für die „Tuna“-Marinade:
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2 Nori-Blätter
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3 EL Sojasauce
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1 EL Sesamöl (geröstet)
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1 EL Reisessig oder milder Weißweinessig
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Saft einer halben Zitrone
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1 TL Ahornsirup oder Zucker
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1 TL Ingwer (gerieben)
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1 Zehe Knoblauch (gepresst)
Zum Abschmecken:
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Salz & Pfeffer
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etwas Zitronensaft für die Avocado
Zubereitung
1. Quinoa kochen
Quinoa in einem Sieb gut abspülen, dann in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanleitung garen (ca. 15 Minuten).
Abgießen und auskühlen lassen.
2. Wassermelonen-Tuna vorbereiten
Melone schälen und in etwa 2 cm dicke Stücke schneiden.
Auf ein Backblech legen und leicht salzen.
Währenddessen die Marinade vorbereiten:
Nori-Blätter fein schneiden oder mixen und mit Sojasauce, Sesamöl, Essig, Zitronensaft, Ahornsirup, Ingwer und Knoblauch verrühren.
Die Melonenstücke darin marinieren und idealerweise 1 Stunde (oder über Nacht) im Kühlschrank ziehen lassen.
3. Backen
Melonenstücke samt Marinade auf ein Backblech geben und bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 30–40 Minuten backen, bis sie weich, glänzend und leicht karamellisiert sind.
Anschließend komplett auskühlen lassen.
4. Gemüse vorbereiten
Tomaten halbieren, Avocados schälen und würfeln, mit Zitronensaft beträufeln.
Bohnen abgießen und kurz abspülen. Salat waschen und grob zerpflücken.
5. Schichten im Glas
1️⃣ Weiße Bohnen
2️⃣ Tomaten
3️⃣ Avocado
4️⃣ Wassermelonen-Tuna
5️⃣ Quinoa
6️⃣ Salat
Vor dem Essen nach Wunsch ein Dressing deiner Wahl (z. B. Sesam-Zitronen- oder Soja-Tahin-Dressing) zugeben.
6. Haltbarkeit
Gut verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar. Dressing immer separat aufbewahren.
Tipp
Der gebackene Wassermelonen-Tuna funktioniert auch genial als Sushi-Füllung oder Poke-Bowl-Topper. Wenn du mehr Umami willst, gib in die Marinade einen Spritzer Limettensaft oder einen Teelöffel Misopaste.